Dieta sana

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Una dieta sana consiste de una cantidad y variedad de alimentos capaz de satisfacer las necesidades energéticas, de nutrientes y sanitarias de una persona en particular. Aunque hay recomendaciones generales, no hay una dieta sana universal, ya que depende de la edad, el tipo de actividades, el clima y las enfermedades o predisposiciones a ellas de la persona.


Dieta sana

No es posible especificar una única dieta universal buena para todas las edades y problemas de salud, sólo se puede dar algunas pautas sobre los componentes que con mayor frecuencia son "buenos" o "malos". Hay consenso creciente entre los estudiosos de la nutrición que una dieta sana debe contener:

  • poco o nada de carne roja;
  • muchos carbohidratos "buenos", como verduras, frutas, granos enteros, legumbres y productos de soja, en su forma natural;
  • pocos carbohidratos "malos", simples o refinados como el azúcar, jarabe de maíz de alto contenido de fructosa y harina blanca;
  • muchas grasas "buenas", los ácidos omega 3 que se encuentran en los aceites de pescado, de lino y de plankton;
  • pocas grasas "malas", las trans, saturadas e hidrogenadas;
  • más calidad y menos cantidad, prefiriendo pequeñas porciones de alimentos variados de alta calidad a la "comida basura" usual en los sitios de comida rápida.

Una buena dieta específica para una persona particular debe contemplar sus requerimientos en los siguiente aspectos:

  1. Nutrientes necesarios según su edad, su complexión física y su salud.
  2. Consumo diario de energía según el tipo de actividades que realiza de modo regular.
  3. Prevención y tratamiento de enfermedades y afecciones físicas.

Energía

Véase Alimentación y nutrición.

Nutrientes

Véase Alimentación y nutrición.

Salud

Cáncer

Carne

En estudios hechos por investigadores de la Universidad de Harvard se controló la relación entre la dieta y la salud de 37.083 hombres entre 1986 y 2006, de 79.570 mujeres entre 1980 y 2008 y de 87.504 mujeres entre 1991 y 2005. El estudio mostró que un consumo elevado de carne roja (vacuna, porcina ¿y equina?) está asociado a muerte prematura por causas como accidentes cardiovasculares, cáncer y diabetes senil (diabetes mellitus tipo 2). Las dietas ricas en proteínas de pescado, pollo, frutos secos, legumbres, productos de granja de bajo contenido en grasa y granos integrales, escasas en carnes rojas, están asociadas a riesgos mucho menores de muerte prematura. Las dietas basadas en vegetales aportan además fitoquímicos y flavonoides que mejoran la salud.

Resulta así que es tan importante lo que se comemos como lo que no se come. Aunque no se sabe cuales componentes de la carne roja son perjudiciales —grasas saturadas, colesterol, hierro de la hemoglobina…— hay consenso creciente de que es conveniente eliminar de la dieta la mayor cantidad posible de carnes rojas, preferentemente toda. Esto tendría, además, efectos beneficiosos para el planeta, como se analiza a continuación.

La cría de animales, su alimentación y sus desechos, genera más gases de efecto invernadero que todos los medios de transporte (18% versus 13%; véase Steinfeld H, Gerber P, Wassenaar T, Castel V, Rosales M, de Haan C; Livestock's Long Shadow: Environmental Issues and Options; Food and Agriculture Organization of the United Nations; Roma (Italia); 2006). Es también responsable del 37% del metano generado por las actividades humanas, gas que es 23 veces más dañiño para la capa de ozono que el dióxido de carbono. Genera también el 65% del óxido nitroso de origen humano, gas 296 veces más efectivo que el dióxido de carbono en generar efecto invernadero. Las pasturas que alimentan estos animales usan el 30% de la superficie terrestre, incluyendo el 33% de las tierras de cultivo. Son, también, las principales causas de la deforestación: el 70% del bosque tropical amazónico ha sido talado para transformarlo en campos de pastoreo.

Tipos de carne

  • Rojas: vaca, ternera y buey. Según el tipo de animal, su edad y el corte que se consuma, se presentan diferentes características nutritivas. Por ejemplo, a igual peso, la carne de ternera contiene menores porcentajes de grasa, colesterol y aporte calórico que la carne de vacuno mayor. Por eso, lo recomendable es evitar las carnes de animales adultos ya que su consumo en exceso eleva el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. También existen notables diferencias entre los cortes en cuanto a contenido graso y calórico: en una ración de 100 gramos de bife de costilla hay unos 35 gramos de grasa y aporta 450 calorías, mientras que un filete de lomo o solomillo tiene unos 18 gramos de grasa y 280 calorías.
  • Pollo. Es una de las carnes más magras. Muy fácil de digerir, aporta menos calorías que la carne vacuna pero puede compararse a ésta en cantidad de proteínas. Su valor nutritivo varía según la edad del animal y las piezas cárnicas. La pechuga de los ejemplares jóvenes, por ejemplo, contiene menor proporción de ácidos grasos saturados y colesterol, y mayor cantidad de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Su aporte calórico resulta menor si se elimina la piel.
  • Conejo. Sobresale por ser muy magra, tener poco colesterol y notable contenido proteico. Por su fácil digestión, se la incluye en las dietas bajas en calorías y grasas y, además, para prevenir problemas cardiovasculares o de obesidad. La composición nutritiva de esta carne varía según el tipo de crianza del animal. Los de granja (domésticos) tienen más grasa que los criados en libertad (de monte o silvestres) y esa cantidad aumenta con la edad del ejemplar.
  • Pavo. Su consumo se ha ido incrementando paulatinamente porque es fácil de digerir, tiene bajo aporte calórico y un contenido de proteínas tan sobresaliente como el de la carne de vaca. Contiene cantidades inferiores de grasa y de colesterol. Estas cualidades nutricionales la hacen ideales para las dietas de adelgazamiento y también para aquellas personas que suelen padecer trastornos digestivos.
  • Cerdo. Es recomendada para consumo (después de las de ave y conejo), sólo en las piezas muy magras, como la cinta y el solomillo donde el porcentaje de grasa no es muy elevado y la mayor parte (48%) son ácidos grasos monoinsaturados del tipo oleico, que reducen el colesterol LDL y aumentan el HDL.
  • Cordero. Contiene un elevado porcentaje de grasa, sobre todo en forma de ácidos grasos saturados. Lo aconsejable es limitar su consumo, más aún si procede de animales jóvenes adultos ya que la grasa se sitúa dentro de las fibras musculares y no puede ser eliminada. Está contraindicada en dietas de adelgazamiento y si se padece de algún trastorno cardiovascular. Su composición nutricional varía de acuerdo al tipo de pieza cárnica y a si se elimina su grasa o no. La pierna de cordero joven es la más saludable de todas: en 100 gramos hay 185 calorías, 15 gramos de proteínas y 14 gramos de grasa.

Productos elaborados principalmente a base de carne

  • Salchichas. Salchichas de Viena. Son la base de los que en Argentina se denominan panchos, que se comen con pan de Viena y mostaza.
  • Embutidos. Los principales embutidos consumidos en Argentina son: salame, mortadela, longaniza, chorizo, chorizo colorado, morcilla...

Las salchichas y embutidos contienen más sal y grasa que las piezas de carne normales, sean de cerdo (la más común) o vacuna (la más barata). Para ayudar a su conservación se les agregan sustancias conservantes como la nitrosamina, consideradas cancerígenas. Según estudios hechos en Europa las personas que consumen cantidades grandes de salchichas y embutidos tienen mayor riesgo de contraer cáncer y tener problemas cardíacos. Estos últimos se deben a que las grasas que contienen aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno [1].

Fuentes

Frutas

Un informe de la OMS y la FAO publicado en 2011 recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las papas y otros tubérculos feculentos). Esto permitiría prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

Rasgos principales de las frutas más consumidas

  • Arándano. Son antioxidantes y tienen un alto contenido de flavonoides. Podrían reducir la degradación de las funciones cerebrales en casos de Alzheimer, tienen efecto antibiótico, desinflamatorio y reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
  • Ananá. Es la fruta más eficaz en la lucha contra la celulitis y, por su poder cicatrizante, muy empleada en el cuidado de la piel. Tiene efectos depurativos.
  • Banana. Fortalece el sistema nervioso y los músculos, protege la mucosa intestinal, previene úlceras, combate gastritis y diarreas, y es diurética. Es una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales.
  • Frutilla. Es diurética, antirreumática, antiinflamatoria, astringente y mineralizante. Disminuye el nivel de colesterol en sangre.
  • Kiwi. Mejora el tránsito intestinal, favorece la absorción de hierro y la formación de glóbulos rojos. Tiene un alto contenido de vitamina C (más del doble que la naranja).
  • Limón. Es la fruta con menos calorías. Es antioxidante, digestivo y depurativo. Es ideal para casos de reumatismo, artrosis, artritis y gota. Combate la halitosis, la gingivitis, las caries, alivia las hemorragias nasales y elimina las impurezas de la piel.
  • Manzana. Ayuda a aliviar la inflamación del estómago y los intestinos. Controla el nivel de colesterol, combate la diabetes. Es astringente, sedante e hipotensora. Contiene vitaminas y minerales.
  • Naranja. Es un excelente antioxidante. Se aconseja su consumo para favorecer la formación de colágeno, la absorción de hierro, la resistencia a las infecciones y la buena salud de huesos, la vista y los dientes.
  • Pera. Es ideal para regular el sistema nervioso y el aparato digestivo. Por sus escasas calorías, es recomendada en dietas de adelgazamiento. Contiene fibra, vitaminas y minerales.
  • Sandía. Es hidratante y diurética. También es ideal para dietas reductoras. Posee licopeno, vitaminas y minerales.
  • Uva. Es depurativa, desintoxicante, diurética y digestiva. Mejora la salud de la piel. Sus semillas son ricas en polifenoles.

Fuentes

Fuentes

Hortalizas

  • Acelga: alivia trastornos digestivos e intestinales por su efecto laxante. Combate la anemia. Contiene gran cantidad de vitaminas A y C y es rica en fibras y minerales.
  • Apio: es eficaz para disminuir la presión arterial y el colesterol, dilata los vasos renales, es sedante y disminuye los niveles de ácido úrico. Aporta muy pocas calorías y contiene mucha agua, también minerales, fibra, vitaminas C y E y beta-carotenos.
  • Ajo: es el rey de la cocina. Ideal en caso de resfríos, tos, colesterol alto, parásitos, pie de atleta, presión alta, cáncer de colon, arteriosclerosis y calambres.
  • Berenjena: es un excelente calmante, emoliente y cicatrizante. Además, es diurética, antiinflamatoria y digestiva, tiene propiedades antioxidantes y contiene más de un 90% de agua, también vitaminas C y B6 y potasio.
  • Brócoli: promueve la producción de una proteína que protege las células del corazón. Contiene vitamina C, beta-caroteno, fibras, potasio, calcio y magnesio.
  • Cebolla: es un efectivo remineralizante que favorece la eliminación de ácido úrico, es antireumático y bactericida. Es ideal para combatir procesos infecciosos del aparato respiratorio.
  • Espinaca: es uno de los alimentos anticancerígenos más destacados. Favorece el buen funcionamiento del aparato circulatorio. Sus propiedades se aprovechan mejor si se consume cruda. Contiene vitaminas A, C y E y gran cantidad de hierro.
  • Habas: facilitan el movimiento intestinal. Ayudan a eliminar grasa de las arterias y reducen el nivel de colesterol. Contienen un importante nivel de fibras, proteínas y minerales.
  • Lechuga: reduce niveles de azúcar en sangre. Es diurética, digestiva y muy buena para los trastornos del sueño.
  • Papa: es antiinflamatoria, eficaz para el insomnio, los calambres musculares, la acidez estomacal, las enfermedades del hígado, la artritis y la gota. Tiene un alto contenido de agua. También posee almidón, vitaminas C y del complejo B, calcio, potasio, fósforo y magnesio.
  • Pepino: tiene un gran poder hidratante y alivia problemas de la piel (dermatitis, quemaduras leves y acné). Es muy bueno para dietas de adelgazamiento. No se destaca por ser un alimento nutritivo.
  • Pimiento: es analgésico, cicatrizante de heridas leves, activador de los jugos gástricos y biliares, estimula el apetito, favorece la digestión y previene el desarrollo de úlceras. Es fundamental en dietas desintoxicantes.
  • Remolacha: tiene propiedades anti-age, estimula la actividad cerebral y previene el envejecimiento precoz. Tiene acción diurética y digestiva, es rica en azúcares, vitaminas del grupo B, hierro, sodio y potasio.
  • Tomate: es antioxidante, anticancerígeno y digestivo. Protege contra enfermedades cardíacas y úlceras de estómago. Es diurético, calmante y tónico muscular. Posee agua, azúcares simples, vitamina C y del grupo B, potasio, fósforo, magnesio y licopeno (antioxidante cardiocirculatorio).
  • Zanahoria: previene la aparición de ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares. Promueve la regulación intestinal y la disolución de cálculos biliares. Es digestiva, combate radicales libres, impide la formación de cataratas y mejora la piel. Contiene hidratos de carbono, fibra, vitamina C, beta-caroteno, ácido fólico, potasio, fósforo, hierro y calcio.

Fuentes

Incompatibilidades entre alimentos

  • Espinacas con queso. La espinaca es uno de los vegetales más ricos en oxalatos, sustancias que reducen la absorción del calcio presente en el queso. Además, el calcio del queso compite con el hierro de la espinaca para absorberse, lo que limita la biodisponibilidad de los dos minerales.
  • Crema con azúcar. Un cuerpo graso combinado con azúcar en una misma preparación da origen a un alimento muy adictivo por poseer carbograsas, y que suma muchas calorías.
  • Cereales con gaseosas. Los cereales son ricos en magnesio, pero los fosfatos de las gaseosas limitan su absorciónn.
  • Remolacha con soja. La remolacha es una verdura muy rica en oxalatos y la soja contiene calcio, así como también hierro. Los primeros limitan la buena absorción de los segundos, como se señaló para la espinaca.
  • Lentejas con leche. La lenteja es una fuente de hierro, un mineral que se ve afectado fácilmente por factores inhibidores. El calcio de la leche reduce sensiblemente la biodisponibilidad del hierro de estas legumbres. No debe tomarse un vaso de leche después de haber comido un plato de lentejas.

Fuentes

Fuentes generales

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