Alimentación y nutrición

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Alimentación y nutrición son conceptos diferentes que frecuentemente se confunden. La nutrición es el proceso fisiológico cuyas principales etapas son la digestión, el metabolismo (lo que usualmente se denomina asimilación corresponde al anabolismo) y la excreción de los alimentos ingeridos. La alimentación involucra no sólo a la Fisiología, a través de las sensaciones de hambre y sed, sino también aspectos psicológicos y culturales que condicionan qué se come, cuándo se come, con quién y para qué se come lo que se come. La nutrición es un proceso automático del organismo, no controlable con la voluntad, mientras que la alimentación (al menos en las personas adultas normales) depende totalmente de ella, seleccionando tanto los alimentos que se ingieren como los lugares, tiempos y formas en que se ingieren. Una buena nutrición depende exclusivamente del buen funcionamientos del cuerpo, mientras que una buena alimentación depende de la capacidad de hacer buenas elecciones de los alimentos, de la manera de prepararlos, de combinarlos y de variarlos en el transcurso de la vida de una persona según su edad y su salud. La Dietética, la tecnología que estudia la buena alimentación o dieta sana, analiza tanto las necesidades energéticas (usualmente expresadas en calorías), como las de desarrollo y reposición de los diferentes tejidos, la prevención y tramiento de enfermedades a través de los alimentos y las recomendaciones generales para una dieta sana.


Valor energético de los alimentos

Una de las tres funciones esenciales de los alimentos es proporcionar la energía necesaria para mantener la temperatura corporal, desplazarse y realizar trabajos musculares variados. Este aporte se mide en unidades (obsoletas) de energía, las kilocalorías. Una persona consume diariamente, en promedio, unas 2.000 kilocalorías. Los diferentes tipos de azúcar (hidratos de carbono), como los que contienen las gaseosas tan deseadas por los niños, aportan rápidamente energía, pero escasa (¿cuánta?) materia prima para el crecimiento y reparación de tejidos. Las grasas son almacenadores de energía, pero como su metabolización es lenta requieren para ello más tiempo. El exceso de energía se almacena en forma de gordura, que por ser culturalmente rechazada es el aspecto de la alimentación que más se mira Las proteínas sobrantes pueden también procesarse para proporcionar energía. Cuando hay desbalance de aminoácidos los sobrantes se transforman en energía (¿grasa?) Similitud con el armado de aparatos y stock de piezas.

Carnes rojas

En estudios hechos por investigadores de la Universidad de Harvard se controló la relación entre la dieta y la salud de 37.083 hombres entre 1986 y 2006, de 79.570 mujeres entre 1980 y 2008 y de 87.504 mujeres entre 1991 y 2005. El estudio mostró que un consumo elevado de carne roja (vacuna, porcina ¿y equina?) está asociado a muerte prematura por causas como accidentes cardiovasculares, cáncer y diabetes senil (diabetes mellitus tipo 2). Las dietas ricas en proteínas de pescado, pollo, frutos secos, legumbres, productos de granja de bajo contenido en grasa y granos integrales, escasas en carnes rojas, están asociadas a riesgos mucho menores de muerte prematura. Las dietas basadas en vegetales aportan además fitoquímicos y flavonoides que mejoran la salud.

Resulta así que es tan importante lo que comemos como lo que no comemos. Aunque no se sabe cuales componentes de la carne roja son perjudiciales —grasas saturadas, colesterol, hierro de la hemoglobina…— hay consenso creciente de que es conveniente eliminar de la dieta la mayor cantidad posible de carnes rojas, preferentemente toda. Esto tendría, además, efectos beneficiosos para el planeta, como se analiza a continuación.

La cría de animales, su alimentación y sus desechos, genera más gases de efecto invernadero que todos los medios de transporte (18% versus 13%; véase Steinfeld H, Gerber P, Wassenaar T, Castel V, Rosales M, de Haan C; Livestock's Long Shadow: Environmental Issues and Options; Food and Agriculture Organization of the United Nations; Roma (Italia); 2006). Es también responsable del 37% del metano generado por las actividades humanas, gas que es 23 veces más dañiño para la capa de ozono que el dióxido de carbono. Genera también el 65% del óxido nitroso de origen humano, gas 296 veces más efectivo que el dióxido de carbono en generar efecto invernadero. Las pasturas que alimentan estos animales usan el 30% de la superficie terrestre, incluyendo el 33% de las tierras de cultivo. Son, también, las principales causas de la deforestación: el 70% del bosque tropical amazónico ha sido talado para transformarlo en campos de pastoreo.

Fuentes

Frutas y verduras

Un informe de la OMS y la FAO publicado en 2011 recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las papas y otros tubérculos feculentos) para prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

¿Consumo promedio en Argentina?

Fuentes

Dieta sana

Hay consenso creciente entre los estudiosos de la nutrición que una dieta saludable debe contener:

  • poco o nada de carne roja;
  • muchos carbohidratos "buenos", como verduras, frutas, granos enteros, legumbres y productos de soja, en su forma natural;
  • pocos carbohidratos "malos", simples o refinados como el azúcar, jarabe de maíz de alto contenido de fructosa y harina blanca;
  • muchas grasas "buenas", los ácidos omega 3 que se encuentran en los aceites de pescado, de lino y de plankton;
  • pocas grasas "malas", las trans, saturadas e hidrogenadas;
  • más calidad y menos cantidad, prefiriendo pequeñas porciones de alimentos variados de alta calidad a la "comida basura" usual en los sitios de comida rápida.

En adición a los beneficios que una buena dieta tiene sobre la salud, también beneficia al planeta, como se discutió detalladamente para la carne roja.

Fuentes

Incompatibilidades entre alimentos

  • Espinacas con queso. La espinaca es uno de los vegetales más ricos en oxalatos, sustancias que reducen la absorción del calcio presente en el queso. Además, el calcio del queso compite con el hierro de la espinaca para absorberse, lo que limita la biodisponibilidad de los dos minerales.
  • Crema con azúcar. Un cuerpo graso combinado con azúcar en una misma preparación da origen a un alimento muy adictivo por poseer carbograsas, y que suma muchas calorías.
  • Cereales con gaseosas. Los cereales son ricos en magnesio, pero los fosfatos de las gaseosas limitan su absorciónn.
  • Remolacha con soja. La remolacha es una verdura muy rica en oxalatos y la soja contiene calcio, así como también hierro. Los primeros limitan la buena absorción de los segundos, como se señaló para la espinaca.
  • Lentejas con leche. La lenteja es una fuente de hierro, un mineral que se ve afectado fácilmente por factores inhibidores. El calcio de la leche reduce sensiblemente la biodisponibilidad del hierro de estas legumbres. No debe tomarse un vaso de leche después de haber comido un plato de lentejas.

Fuentes

Fuentes generales

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