Dieta sana

Carnes

• Rojas: vaca, ternera y buey. Según el tipo de animal, su edad y el corte que se consuma, se presentan diferentes características nutritivas. Por ejemplo, a igual peso, la carne de ternera contiene menores porcentajes de grasa, colesterol y aporte calórico que la carne de vacuno mayor. Por eso, lo recomendable es evitar las carnes de animales adultos ya que su consumo en exceso eleva el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. También existen notables diferencias entre los cortes en cuanto a contenido graso y calórico: en una ración de 100 gramos de bife de costilla hay unos 35 gramos de grasa y aporta 450 calorías, mientras que un filete de lomo o solomillo tiene unos 18 gramos de grasa y 280 calorías.
• Pollo. Es una de las carnes más magras. Muy fácil de digerir, aporta menos calorías que la carne vacuna pero puede compararse a ésta en cantidad de proteínas. Su valor nutritivo varía según la edad del animal y las piezas cárnicas. La pechuga de los ejemplares jóvenes, por ejemplo, contiene menor proporción de ácidos grasos saturados y colesterol, y mayor cantidad de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Su aporte calórico resulta menor si se elimina la piel.
• Conejo. Sobresale por ser muy magra, tener poco colesterol y notable contenido proteico. Por su fácil digestión, se la incluye en las dietas bajas en calorías y grasas y, además, para prevenir problemas cardiovasculares o de obesidad. La composición nutritiva de esta carne varía según el tipo de crianza del animal. Los de granja (domésticos) tienen más grasa que los criados en libertad (de monte o silvestres) y esa cantidad aumenta con la edad del ejemplar.
• Pavo. Su consumo se ha ido incrementando paulatinamente porque es fácil de digerir, tiene bajo aporte calórico y un contenido de proteínas tan sobresaliente como el de la carne de vaca. Contiene cantidades inferiores de grasa y de colesterol. Estas cualidades nutricionales la hacen ideales para las dietas de adelgazamiento y también para aquellas personas que suelen padecer trastornos digestivos.
• Cerdo. Es recomendada para consumo (después de las de ave y conejo), sólo en las piezas muy magras, como la cinta y el solomillo donde el porcentaje de grasa no es muy elevado y la mayor parte (48%) son ácidos grasos monoinsaturados del tipo oleico, que reducen el colesterol LDL y aumentan el HDL.
• Cordero. Contiene un elevado porcentaje de grasa, sobre todo en forma de ácidos grasos saturados. Lo aconsejable es limitar su consumo, más aún si procede de animales jóvenes adultos ya que la grasa se sitúa dentro de las fibras musculares y no puede ser eliminada. Está contraindicada en dietas de adelgazamiento y si se padece de algún trastorno cardiovascular. Su composición nutricional varía de acuerdo al tipo de pieza cárnica y a si se elimina su grasa o no. La pierna de cordero joven es la más saludable de todas: en 100 gramos hay 185 calorías, 15 gramos de proteínas y 14 gramos de grasa.

Frutas

• Arándano. Son antioxidantes y tienen un alto contenido de flavonoides. Podrían reducir la degradación de las funciones cerebrales en casos de Alzheimer, tienen efecto antibiótico, desinflamatorio y reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
• Ananá. Es la fruta más eficaz en la lucha contra la celulitis y, por su poder cicatrizante, muy empleada en el cuidado de la piel. Tiene efectos depurativos.
• Banana. Fortalece el sistema nervioso y los músculos, protege la mucosa intestinal, previene úlceras, combate gastritis y diarreas, y es diurética. Es una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales.
• Frutilla. Es diurética, antirreumática, antiinflamatoria, astringente y mineralizante. Disminuye el nivel de colesterol en sangre.
• Kiwi. Mejora el tránsito intestinal, favorece la absorción de hierro y la formación de glóbulos rojos. Tiene un alto contenido de vitamina C (más del doble que la naranja).
• Limón. Es la fruta con menos calorías. Es antioxidante, digestivo y depurativo. Es ideal para casos de reumatismo, artrosis, artritis y gota. Combate la halitosis, la gingivitis, las caries, alivia las hemorragias nasales y elimina las impurezas de la piel.
• Manzana. Ayuda a aliviar la inflamación del estómago y los intestinos. Controla el nivel de colesterol, combate la diabetes. Es astringente, sedante e hipotensora. Contiene vitaminas y minerales.
• Naranja. Es un excelente antioxidante. Se aconseja su consumo para favorecer la formación de colágeno, la absorción de hierro, la resistencia a las infecciones y la buena salud de huesos, la vista y los dientes.
• Pera. Es ideal para regular el sistema nervioso y el aparato digestivo. Por sus escasas calorías, es recomendada en dietas de adelgazamiento. Contiene fibra, vitaminas y minerales.
• Sandía. Es hidratante y diurética. También es ideal para dietas reductoras. Posee licopeno, vitaminas y minerales.
• Uva. Es depurativa, desintoxicante, diurética y digestiva. Mejora la salud de la piel. Sus semillas son ricas en polifenoles.

Hortalizas

• Acelga: alivia trastornos digestivos e intestinales por su efecto laxante. Combate la anemia. Contiene gran cantidad de vitaminas A y C y es rica en fibras y minerales.
• Apio: es eficaz para disminuir la presión arterial y el colesterol, dilata los vasos renales, es sedante y disminuye los niveles de ácido úrico. Aporta muy pocas calorías y contiene mucha agua, también minerales, fibra, vitaminas C y E y beta-carotenos.
• Ajo: es el rey de la cocina. Ideal en caso de resfríos, tos, colesterol alto, parásitos, pie de atleta, presión alta, cáncer de colon, arteriosclerosis y calambres.
• Berenjena: es un excelente calmante, emoliente y cicatrizante. Además, es diurética, antiinflamatoria y digestiva, tiene propiedades antioxidantes y contiene más de un 90% de agua, también vitaminas C y B6 y potasio.
• Brócoli: promueve la producción de una proteína que protege las células del corazón. Contiene vitamina C, beta-caroteno, fibras, potasio, calcio y magnesio.
• Cebolla: es un efectivo remineralizante que favorece la eliminación de ácido úrico, es antireumático y bactericida. Es ideal para combatir procesos infecciosos del aparato respiratorio.
• Espinaca: es uno de los alimentos anticancerígenos más destacados. Favorece el buen funcionamiento del aparato circulatorio. Sus propiedades se aprovechan mejor si se consume cruda. Contiene vitaminas A, C y E y gran cantidad de hierro.
• Habas: facilitan el movimiento intestinal. Ayudan a eliminar grasa de las arterias y reducen el nivel de colesterol. Contienen un importante nivel de fibras, proteínas y minerales.
• Lechuga: reduce niveles de azúcar en sangre. Es diurética, digestiva y muy buena para los trastornos del sueño.
• Papa: es antiinflamatoria, eficaz para el insomnio, los calambres musculares, la acidez estomacal, las enfermedades del hígado, la artritis y la gota. Tiene un alto contenido de agua. También posee almidón, vitaminas C y del complejo B, calcio, potasio, fósforo y magnesio.
• Pepino: tiene un gran poder hidratante y alivia problemas de la piel (dermatitis, quemaduras leves y acné). Es muy bueno para dietas de adelgazamiento. No se destaca por ser un alimento nutritivo.
• Pimiento: es analgésico, cicatrizante de heridas leves, activador de los jugos gástricos y biliares, estimula el apetito, favorece la digestión y previene el desarrollo de úlceras. Es fundamental en dietas desintoxicantes.
• Remolacha: tiene propiedades anti-age, estimula la actividad cerebral y previene el envejecimiento precoz. Tiene acción diurética y digestiva, es rica en azúcares, vitaminas del grupo B, hierro, sodio y potasio.
• Tomate: es antioxidante, anticancerígeno y digestivo. Protege contra enfermedades cardíacas y úlceras de estómago. Es diurético, calmante y tónico muscular. Posee agua, azúcares simples, vitamina C y del grupo B, potasio, fósforo, magnesio y licopeno (antioxidante cardiocirculatorio).
• Zanahoria: previene la aparición de ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares. Promueve la regulación intestinal y la disolución de cálculos biliares. Es digestiva, combate radicales libres, impide la formación de cataratas y mejora la piel. Contiene hidratos de carbono, fibra, vitamina C, beta-caroteno, ácido fólico, potasio, fósforo, hierro y calcio.

Fuentes

• Food and Water Watch.
• Sitio oficial de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas (AADYND). Elaboró las Guías Alimentarias para la Población Argentina.
• Mühlberger, Rubén; "La fórmula genética de 3 semanas".