Una '''dieta sana''' consiste de una cantidad y variedad de alimentos capaz de satisfacer las necesidades energéticas, de nutrientes y sanitarias de una persona en particular. Aunque hay recomendaciones generales, no hay una ''dieta sana universal'', ya que depende de la edad, el tipo de actividades, el clima y las enfermedades o predisposiciones a ellas de la persona. ==CarnesDieta sana==Hay consenso creciente entre los estudiosos de la nutrición que una dieta saludable debe contener: * poco o nada de carne roja;* muchos carbohidratos "buenos", como verduras, frutas, granos enteros, legumbres y productos de soja, en su forma natural;* pocos carbohidratos "malos", simples o refinados como el azúcar, jarabe de maíz de alto contenido de fructosa y harina blanca;* muchas grasas "buenas", los ácidos omega 3 que se encuentran en los aceites de pescado, de lino y de plankton;* pocas grasas "malas", las trans, saturadas e hidrogenadas;* más calidad y menos cantidad, prefiriendo pequeñas porciones de alimentos variados de alta calidad a la "comida basura" usual en los sitios de comida rápida. ==Carne==En estudios hechos por investigadores de la [http://es.wikipedia.org/wiki/Universidad_de_Harvard Universidad de Harvard] se controló la relación entre la dieta y la salud de 37.083 hombres entre 1986 y 2006, de 79.570 mujeres entre 1980 y 2008 y de 87.504 mujeres entre 1991 y 2005. El estudio mostró que un consumo elevado de carne roja (vacuna, porcina ¿y equina?) está asociado a muerte prematura por causas como accidentes cardiovasculares, cáncer y [http://es.wikipedia.org/wiki/Diabetes_mellitus_tipo_2 diabetes senil] (''diabetes mellitus tipo 2''). Las dietas ricas en proteínas de pescado, pollo, frutos secos, legumbres, productos de granja de bajo contenido en grasa y granos integrales, escasas en carnes rojas, están asociadas a riesgos mucho menores de muerte prematura. Las dietas basadas en vegetales aportan además [http://es.wikipedia.org/wiki/Fitoqu%C3%ADmico fitoquímicos] y [http://es.wikipedia.org/wiki/Flavonoide flavonoides] que mejoran la salud. Resulta así que es tan importante lo que se comemos como lo que no se come. Aunque no se sabe cuales componentes de la carne roja son perjudiciales —grasas saturadas, colesterol, hierro de la hemoglobina…— hay consenso creciente de que es conveniente eliminar de la dieta la mayor cantidad posible de carnes rojas, preferentemente toda. Esto tendría, además, efectos beneficiosos para el planeta, como se analiza a continuación. La cría de animales, su alimentación y sus desechos, genera más gases de efecto invernadero que todos los medios de transporte (18% versus 13%; véase Steinfeld H, Gerber P, Wassenaar T, Castel V, Rosales M, de Haan C; ''Livestock's Long Shadow: Environmental Issues and Options''; Food and Agriculture Organization of the United Nations; Roma (Italia); 2006). Es también responsable del 37% del metano generado por las actividades humanas, gas que es 23 veces más dañiño para la capa de ozono que el dióxido de carbono. Genera también el 65% del óxido nitroso de origen humano, gas 296 veces más efectivo que el dióxido de carbono en generar efecto invernadero. Las pasturas que alimentan estos animales usan el 30% de la superficie terrestre, incluyendo el 33% de las tierras de cultivo. Son, también, las principales causas de la deforestación: el 70% del bosque tropical amazónico ha sido talado para transformarlo en campos de pastoreo. ===Tipos de carne===
* Rojas: vaca, ternera y buey. Según el tipo de animal, su edad y el corte que se consuma, se presentan diferentes características nutritivas. Por ejemplo, a igual peso, la carne de ternera contiene menores porcentajes de grasa, colesterol y aporte calórico que la carne de vacuno mayor. Por eso, lo recomendable es evitar las carnes de animales adultos ya que su consumo en exceso eleva el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. También existen notables diferencias entre los cortes en cuanto a contenido graso y calórico: en una ración de 100 gramos de bife de costilla hay unos 35 gramos de grasa y aporta 450 calorías, mientras que un filete de lomo o solomillo tiene unos 18 gramos de grasa y 280 calorías.
* Pollo. Es una de las carnes más magras. Muy fácil de digerir, aporta menos calorías que la carne vacuna pero puede compararse a ésta en cantidad de proteínas. Su valor nutritivo varía según la edad del animal y las piezas cárnicas. La pechuga de los ejemplares jóvenes, por ejemplo, contiene menor proporción de ácidos grasos saturados y colesterol, y mayor cantidad de proteínas y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Su aporte calórico resulta menor si se elimina la piel.
* Cerdo. Es recomendada para consumo (después de las de ave y conejo), sólo en las piezas muy magras, como la cinta y el solomillo donde el porcentaje de grasa no es muy elevado y la mayor parte (48%) son ácidos grasos monoinsaturados del tipo oleico, que reducen el colesterol LDL y aumentan el HDL.
* Cordero. Contiene un elevado porcentaje de grasa, sobre todo en forma de ácidos grasos saturados. Lo aconsejable es limitar su consumo, más aún si procede de animales jóvenes adultos ya que la grasa se sitúa dentro de las fibras musculares y no puede ser eliminada. Está contraindicada en dietas de adelgazamiento y si se padece de algún trastorno cardiovascular. Su composición nutricional varía de acuerdo al tipo de pieza cárnica y a si se elimina su grasa o no. La pierna de cordero joven es la más saludable de todas: en 100 gramos hay 185 calorías, 15 gramos de proteínas y 14 gramos de grasa.
===Productos elaborados principalmente a base de carne===
* Salchichas. Salchichas de Viena. Son la base de los que en Argentina se denominan '''panchos''', que se comen con pan de Viena y mostaza.
* Embutidos. Los principales embutidos consumidos en Argentina son: salame, mortadela, longaniza, chorizo, chorizo colorado, morcilla...
Las salchichas y embutidos contienen más sal y grasa que las piezas de carne normales, sean de cerdo (la más común) o vacuna (la más barata). Para ayudar a su conservación se les agregan sustancias conservantes como la [http://es.wikipedia.org/wiki/Nitrosamina nitrosamina], consideradas cancerígenas. Según estudios hechos en Europa las personas que consumen cantidades grandes de salchichas y embutidos tienen mayor riesgo de contraer cáncer y tener problemas cardíacos. Estos últimos se deben a que las grasas que contienen aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno [http://www.entremujeres.com/vida-sana/nutricion/salchichas-cancer-corazon-carnes-procesadas-enemigas-salud_0_878912163.html].
====Fuentes====
* Ornish, Dean; [http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/archinternmed.2012.174 ''Holy Cow! What's Good For You Is Good For Our Planet''] (¡Epa! Lo que es bueno para tí es bueno para el planeta); revista Archives of Internal Medicine; 12 de marzo de 2012.
==Frutas==
Un informe de la OMS y la FAO publicado en 2011 recomienda como objetivo poblacional la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las papas y otros tubérculos feculentos). Esto permitiría prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.
===Rasgos principales de las frutas más consumidas===
* Arándano. Son antioxidantes y tienen un alto contenido de flavonoides. Podrían reducir la degradación de las funciones cerebrales en casos de Alzheimer, tienen efecto antibiótico, desinflamatorio y reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
* Ananá. Es la fruta más eficaz en la lucha contra la celulitis y, por su poder cicatrizante, muy empleada en el cuidado de la piel. Tiene efectos depurativos.
* Sandía. Es hidratante y diurética. También es ideal para dietas reductoras. Posee licopeno, vitaminas y minerales.
* Uva. Es depurativa, desintoxicante, diurética y digestiva. Mejora la salud de la piel. Sus semillas son ricas en polifenoles.
====Fuentes====
* [http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index.html ''Fomento del consumo mundial de frutas y verduras''], documento de la [http://www.who.int/es/ Organización Mundial de la Salud].
====Fuentes====
* [http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index.html ''Fomento del consumo mundial de frutas y verduras''], documento de la [http://www.who.int/es/ Organización Mundial de la Salud].
==Hortalizas==
* Zanahoria: previene la aparición de ciertos cánceres y enfermedades cardiovasculares. Promueve la regulación intestinal y la disolución de cálculos biliares. Es digestiva, combate radicales libres, impide la formación de cataratas y mejora la piel. Contiene hidratos de carbono, fibra, vitamina C, beta-caroteno, ácido fólico, potasio, fósforo, hierro y calcio.
====Fuentes====* [http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/index.html ''Fomento del consumo mundial de frutas y verduras''], documento de la [http://www.who.int/es/ Organización Mundial de la Salud]. ==Incompatibilidades entre alimentos==* Espinacas con queso. La espinaca es uno de los vegetales más ricos en oxalatos, sustancias que reducen la absorción del calcio presente en el queso. Además, el calcio del queso compite con el hierro de la espinaca para absorberse, lo que limita la biodisponibilidad de los dos minerales. * Crema con azúcar. Un cuerpo graso combinado con azúcar en una misma preparación da origen a un alimento muy adictivo por poseer carbograsas, y que suma muchas calorías.* Cereales con gaseosas. Los cereales son ricos en magnesio, pero los fosfatos de las gaseosas limitan su absorciónn.* Remolacha con soja. La remolacha es una verdura muy rica en oxalatos y la soja contiene calcio, así como también hierro. Los primeros limitan la buena absorción de los segundos, como se señaló para la espinaca.* Lentejas con leche. La lenteja es una fuente de hierro, un mineral que se ve afectado fácilmente por factores inhibidores. El calcio de la leche reduce sensiblemente la biodisponibilidad del hierro de estas legumbres. No debe tomarse un vaso de leche después de haber comido un plato de lentejas. ===Fuentes===* {{Cita diario|Clarín|Autor no identificado|¿Qué alimentos no conviene mezclar?|27 de febrero de 2013|http://www.entremujeres.com/vida-sana/nutricion/comidas-alimentos-combinar-mezclar-unir-mezclas-salud-combinaciones-espinaca-queso-crema-azucar-cerales-gaseosas-remolacha-soja_0_873512704.html}}. ==Fuentes generales==
* [http://www.foodandwaterwatch.org/ Food and Water Watch].
* [http://www.aadynd.org.ar/ Sitio oficial de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas] (AADYND). Elaboró las [http://www.aadynd.org.ar/seccion.php?sec=guias Guías Alimentarias para la Población Argentina].
* Ornish, Dean; [http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/archinternmed.2012.174 ''Holy Cow! What's Good For You Is Good For Our Planet''] (¡Epa! Lo que es bueno para tí es bueno para el planeta); revista Archives of Internal Medicine; 12 de marzo de 2012.
* Mühlberger, Rubén; "La fórmula genética de 3 semanas".
* [http://www.seh-lelha.org/calena.aspx Calculadora nutricional] de la [[Sociedad Argentina de Nutrición]]. Permite obtener la cantidad de diferentes nutrientes contenido en una masa dada de alimento.